0461039068 | info@defantsclub.it | Da lunedì a venerdì dalle 6.00 alle 22.00 | Sabato dalle 9.00 alle 18.00 | Domenica dalle 9.30 alle 12.30 aperta da settembre a giugno

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Sonno e allenamento: un circolo virtuoso!

L’allenamento può aiutarci a dormire meglio?

Se anche tu stai cercando di migliorare la tua qualità del sonno, leggi questo articolo!

Quando si tratta di ottenere risultati, quello che fai in palestra è importante. Ma è importante anche quello che fai durante il giorno, o meglio in questo caso, la notte. Parliamo oggi del ruolo fondamentale del sonno. É sicuramente una delle abitudini più sottovalutate per migliorare la nostra qualità di vita e le prestazioni sportive.

Un sonno sufficiente è essenziale per una salute ottimale: alcuni dei numerosi processi che si verificano durante il sonno includono il consolidamento della memoria, l’eliminazione dei metaboliti cerebrali e il ripristino dei sistemi nervoso, immunitario, scheletrico e muscolare.

L’esercizio fisico ci aiuta a dormire meglio?

La risposta è sì! Ci offre un potenziale approccio complementare (alla terapia farmacologica) o alternativo, per migliorare il sonno.

In particolare, l’esercizio da moderato a intenso può aumentare la qualità del sonno per gli adulti riducendo il tempo necessario per addormentarsi e diminuire la quantità di tempo che rimangono svegli a letto durante la notte.

Le attuali linee guida dell’esercizio fisico secondo l’OMS:

  • Includono almeno 150 minuti a settimana di attività di intensità moderata, come la camminata veloce, o 75 minuti o più a settimana di attività ad intensità vigorosa.
  • È raccomandata anche una combinazione dei due tipi di attività.
  • Inoltre, almeno due giorni a settimana di attività di rafforzamento muscolare che coinvolga i principali gruppi muscolari del corpo (gambe, fianchi, schiena, addome, torace, spalle e braccia).

 Il sonno è anche fondamentale per la prestazione sportiva.

In particolare parlando nell’ambito del fitness, esiste parecchio materiale scientifico a sostegno che la privazione di sonno nel cronico causa:

  1. aumento della massa grassa e dell’obesità
  2. aumento del tasso di lesioni e infortuni
  3. diminuzione delle prestazioni sportive

Altri effetti a lungo termine della mancanza di sonno che possono influenzare la performance:

  • diminuzione delle performance cognitive
  • riduce il tempo di reazione
  • disturbi dell’umore, scarsa motivazione

Per esperienza personale ti posso dire che a tutti capita di avere dei periodi in cui non si dorme bene, questo solitamente quando siamo particolarmente stressati.

Per quel che riguarda l’allenamento, è importante in queste fasi parlarne con il vostro Personal Trainer di fiducia e considerare la possibilità di modificare la programmazione ed eventualmente l’orario in cui avete appuntamento. Prestate anche attenzione alla vostra dieta, infatti solitamente si è più suscettibili al ”junk food”.

Qualche consiglio se fai fatica a prendere sonno:

  • Crea una routine rilassante prima di andare a dormire (ad esempio: un bagno caldo, della meditazione, dedicarsi alla lettura di un libro, della musica rilassante)
  • Evita di svolgere attività che eccitano il sistema nervoso ad esempio giocare ai videogiochi, lavorare al computer, queste infatti riducono la capacità di addormentamento.
  • Digital detox, anche per l’effetto delle luci dei nostri apparecchi elettronici (dette luci blu) inibiscono la produzione di melatonina e riducono la quantità che la qualità del sonno
  • Evita di consumare caffeina almeno 6 ore prima di andare a dormire
  • Evita cene troppo abbondanti o faticose da digerire
  • Dormi in una stanza buia, silenziosa e possibilmente non troppo calda o troppo fredda
  • Vai a dormire e svegliati alla stessa ora ogni giorno se è possibile, coricarsi ad orari diversi disorienta il nostro ritmo sonno-veglia, rendendo più difficile l’addormentamento
  • Evita di fare attività fisiche di media-alta intensità nelle ore prima di coricarsi, questo perchè quando fai attività vai ad eccitare il tuo cervello grazie all’aumento dei livelli  di neurotrasmettitori come la noradrenalina
  • Considera il supplemento di melatonina e magnesio prima di andare a dormire.  Questi possono aiutarti a rilassarti ed a ristabilire il corretto equilibrio tra il sonno e la veglia.