In questo particolare periodo, tra noia, stress e ridotta attività sportiva, per molte persone si pone il problema di come gestire l’alimentazione.
Consigli pratici per non mangiare troppo:
Ecco qualche consiglio pratico per evitare di mangiare più del dovuto e ritrovarci con qualche chilo di troppo (le indicazioni si riferiscono a persone sane, senza patologie come diabete, colon irritabile o ipotiroidismo):
- Cerchiamo di mantenere i ritmi e gli orari
- Mangiamo seduti, magari apparecchiamo la tavola, evitando di spiluccare in piedi o mentre si cucina
- Gustiamoci il cibo mangiando in compagnia (se si può) o ascoltando musica, non davanti alla TV, un ambiente sereno aiuta anche la digestione.Come e quanto mangiare?
Scegliamo alimenti ricchi di fibre e che mantengano basso il carico glicemico del nostro pasto, in modo da saziarci prima e più a lungo.
Per preparare un pasto equilibrato ci viene in aiuto il “piatto sano”, elaborato dall’Università di Harvard , che divide fisicamente il piatto in quattro parti.
N.B: nel piatto sano viene riportata l’importanza del mantenersi attivi, le due cose sono strettamente collegate!
Proteine in primis…
Un quarto è occupato dalle proteine, es. legumi, pesce, carne, uova.
Mi vorrei soffermare sui legumi, che di solito non mangiamo perché non abbiamo il tempo di cucinare.
Perché mangiare legumi fa bene?
I legumi sono un’importante fonte di proteine vegetali, ricchi di fibre, e a
differenza delle proteine di origine animali potremmo mangiarle anche tutti i giorni.
Se ci danno problemi di gonfiore, iniziamo gradualmente, più ci si abitua a
mangiare legumi, più enzimi utili produciamo per digerirli.
Quali legumi scegliere?
Ovviamente sarebbe meglio quelli freschi o secchi, se utilizziamo quelli in scatola è molto importante sciacquarli più volte sotto l’acqua corrente per allontanare i fitati, antinutrienti responsabili del gonfiore addominale.
Come cucinare il legumi… per ridurre al minimo effetti indesiderati?
I legumi secchi vanno messi in ammollo per 6/8 ore, sciacquati sotto l’acqua corrente, cucinati con semi di finocchio, alga kombu o foglie di alloro. Sarebbe poi l’ideale aggiungere carota, cipolla, sedano per aumentare disponibilità di sali minerali.
Anche il carboidrato vuole la sua parte…
Nell’altro quarto del nostro piatto mettiamo i carboidrati, come pasta, riso o pane, meglio se integrali, perché ricchi di fibre. Se vogliamo tenere basso il carico glicemico del pasto, scegliamo i cereali in chicco come orzo, farro, grano saraceno, quinoa.
Se dormite male, non eliminate mai i carboidrati a cena, piuttosto a pranzo e/o colazione. I cereali favoriscono un buon riposo perchè indirettamente aumentano la produzione di serotonina, un ormone coinvolto nella qualità del sonno.
Verdura e frutta, un evergreen immancabile!
La restante metà del piatto sarà riempito da verdura e frutta. Più verdura e meno frutta, perché la frutta contiene fruttosio (che è uno zucchero), mentre nella verdura è presente una discreta quota proteica.
Iniziare il pasto con le verdure crude è importante non solo per diminuire la quantità di cibo consumata durante il pasto, ma anche per mantenerci sani.
Le verdure crude ad inizio pasto ci saziano prima ed essendo ricche di fibre rallentano il picco glicemico, cioè riducono la velocità di assorbimento degli zuccheri di pasta, pane e altri carboidrati.
Inoltre aiutano il sistema immunitario perché riducono il fenomeno della leucocitosi digestiva, e garantiscono un miglior assorbimento dei nutrienti, vitamine e sali minerali, fondamentali per il funzionamento del nostro sistema immunitario.
Sei un tipo da piatto unico?
Se vogliamo contenere le “dosi” possiamo optare per il piatto unico es. pasta al ragù, pasta di legumi, pasta e fagioli , riso e lenticchie, sempre accompagnate dalla verdura ad inizio pasto.
Non ami cucinare?
Se non abbiamo voglia di cucinare possiamo preparare una bella insalata mista, con verdure di stagione, e aggiungiamo come fonte proteica un uovo sodo, dei legumi, del tonno o del petto di pollo. Come fonte di carboidrati scegliamo delle fette di pane, meglio se integrale, o una patata lessa.
Il tutto condito con olio extravergine di oliva, fonte di vitamina E e omega 3, limitando il consumo a 1-2 cucchiai da cucina.Un pasto così composto, con tutti i macronutrienti e ricco di fibre, ci sazia prima e più a lungo, e ci ricorda di introdurre le proteine sia a pranzo che a cena.
Salus per aquam!
Per ultimo ricordiamoci di bere almeno 1,5 2 litri al giorno, quindi non solo ai pasti, ma 2-3 bicchieri di acqua anche nel corso della mattinata e del pomeriggio.
Ovviamente meglio acqua o tisane, evitiamo bevande ricche di zucchero o succhi di frutta, fonti di calorie inutili.
Credi di aver bisogno di una nutrizionista?
Presso la nostra struttura sarà possibile richiedere una consulenza professionale per piani alimentari personalizzati sulla base delle proprie esigenze nutrizionali. Sana alimentazione e costante attività fisica sono un binomio indissolubile per ottenere dei risultati duraturi nel tempo sia dal punto di vista salutare che estetico.
L’obiettivo? Individuare possibili errori nel modo di nutrirsi quotidiano e trovare insieme un’alimentazione sana e equilibrata da mantenere sempre, come stile di vita.